風邪を引いた時におすすめ！栄養たっぷり美味しい食べ物とは？

寒さで体を冷やしたり、乾燥でのどを痛めたりと、風邪を引きやすい季節になりました。
風邪を引いてしまったら…仕事は休めないし、周囲にも移したくないし、一刻も早く元気になりたいですよね。風邪を引いた時に一番大事な事は”無理をせずしっかりと休養を取る事”です。そして、体を温め、栄養をとります。
では、風邪を引いた時はどんな食べ物が体に良いのでしょうか？今回は体が温まり栄養がある”おすすめの食べ物”をご紹介します！

１.風邪の引き始めにおすすめ！

風邪を引いたかな？と思ったら、まずは野菜たっぷりの生姜スープで体を温めましょう。風邪の引き始めは体温を上げることが大切です。人の体は体温を上げることで免疫力を高めることができます。
生姜に含まれているショウガオールは血行を良くして体を温めてくれます。また、生姜の辛み成分であるジンゲロール（強い殺菌作用あり）は過熱することでショウガオールに変化するため、生姜は生のまま食べるより加熱調理をしたほうが体を温める効果が大きくなります。よってスープにして温めて食べることは体を温めるのに効果的！その他、生姜には新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きもあります。スープに入れる野菜にはネギや人参、ほうれん草などの青菜が消化に良いためおすすめですよ。

あまり食欲がない時は体（胃）が弱っている証拠。胃に負担をかけずに食べられるお粥やうどんなど、消化のよい食べ物がおすすめです。
今回注目したいのはお粥！消化が良いだけではなく、不足しがちな水分を補給しながらしっかりと体を温めてくれます。トッピングには卵が最適です。卵は免疫力を高めてくれる他、元気の素になる“アミノ酸”が豊富に入っています。
その他、発汗作用のある梅干しや、体温を上げてくれるカボチャやニラはおすすめです。また、イモや大根などの根菜類を一緒に食べるとお粥だけでは不足しがちな栄養も補うことが出来ますよ。

風邪の予防におすすめ

乾燥する冬場には、きんかんやゆずなどの柑橘類がおすすめです。ビタミンと水分が補給できます。
これらの柑橘類は栄養価が高く、ビタミンCが豊富に含まれており、風邪予防、疲労回復、肌荒れに効果があります。キンカンは皮にビタミンCが多く含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。
ママレードやピールにすることで、ペクチンという食物繊維が下痢や便秘を予防してくれます！

２.【喉が痛い】風邪を引いた時におすすめの食べ物（1）

風邪を引いて喉が痛いときにおすすめの食べ物は、強い殺菌作用があり喉の炎症を抑えてくれる生姜。万能ですね！その他、ネギ、大根、レンコン、はちみつ、きんかん、かりん、ゆず、梨、黒豆がおすすめです。
ネギはみなさんご存知の通り、昔から風邪に最適な野菜ですね。強い殺菌効果と鎮静効果があるので「風邪を引いたらネギを首に巻く」のはあながち間違えではないそうです。喉に当てるだけでも成分が効いてくるとか。そして、あの特有の強い臭いや辛味の成分である“硫化アリル”という成分が、ビタミンB1の吸収を助けてくれます。その他、血行を良くしたり、肩こりや疲労回復の効果があります。
梨に含まれているソルビトールは咳を止めたり、熱を下げてくれる効果があるとされています。不足しがちな水分も一緒に補給できるので今の季節の旬であり、風邪にも最適な果物です。


飲み物では喉の痛みを抑えてくれるカモミールやユーカリなどのハーブティー。その他、ゆず茶、はちみつ入りドリンクもおすすめです。とくに冬場には「はちみつとキンカン」、「はちみつとレモン」「生姜と紅茶」と言った組み合わせの温かい飲み物が多く市販されていますよね。効能で見ても最高の組み合わせです！体もホカホカ温まりますよ。

※刺激物や炭酸飲料は喉の傷みを悪化させる恐れがあるので控えましょう。

万能な健康食材：はちみつ

今回注目したい“はちみつ”には美容面でも健康面でも様々な効能があることは有名です。
風邪を引いた時（喉が痛い時）におすすめな理由は、まず殺菌作用が強く、喉の菌を殺菌してくれること。これは、はちみつに含まれているブドウ糖酸化酵素がブドウ糖を過酸化水素やグルコンサンという強力な殺菌作用をもった物質に変換されるためです。最近有名なマヌカハニーには、さらにメチルグリオキサールという特殊な殺菌成分も含まれており、はちみつの中で１番効果が高く良質だと人気を博しています。そして、ドロッとしたはちみつは喉の粘膜をやさしく包んで守ってくれます。はちみつにはビフィズス菌を増やして腸内環境を整えてくれる作用もあるため、下痢や便秘の解消、疲労回復にも効果的ですよ。
そんな万能な健康食材“はちみつ”を使った”手軽に作れて美味しい喉の痛みに効く食べ物”「はちみつゼリー」の作り方をご紹介します。「喉の傷みを完治するゼリー」としてTwitterでも話題になりました。

【補足】
・瓶は100円ショップで購入できます。使用前に熱湯で沸騰消毒しましょう。また、熱いままの瓶を急に冷やすと瓶が割れる恐れがありますので注意してください。（※瓶の注意書きをご確認ください）
・はちみつに含まれる成分が冷やされると固まってゼリー状になります。ゼリーと言っても、みなさんが思っているようなゼラチンを使ったようなゼリーにはなりません。
・分量はお好みで調整してみてください。はちみつと紅茶は同じくらいの分量がちょうどよいですが、はちみつ好きな方ははちみつを多めに、生姜が苦手な方はレモンを多めに入れてみてください。

３.【胃腸の調子が悪い】風邪を引いた時におすすめの食べ物（2）

風邪による下痢や胃もたれなどお腹の調子が悪いときには「消化が良く胃にやさしいもの」を選びましょう。よく噛んで、ゆっくり食べることでさらに消化が良くなります。
今回注目したいのは、整腸作用のあるリンゴと腸の免疫を活性化させるヨーグルトです。コンビニでも手軽に購入できます。リンゴには胃腸の働きを良くしてくれたり、殺菌作用のある有機酸が含まれています。乳酸を減らしてくれるので、疲れを取ってくれたり、肩こり、腰痛予防にも効果があります。風邪を治しながら日頃の疲れもとってくれるとは一石二鳥ですね！
この時期、「寒くて冷たいヨーグルトが食べられない！」という方は、ヨーグルトを温めて「ホットヨーグルト」にするのがおすすめ！ダイエットに良いと話題になりましたが、風邪を引いた時にも、風邪を予防したいときにも 美味しく食べられますよ。

◇ホットヨーグルトの温め時間の目安は600Wで1分ほど！

他にも、食材では青菜やにんじん、じゃがいも、鶏のささみ、白身魚（たら、かれい等）が消化に良くおすすめです。調理する場合にはなるべく小さく切り、やわらかく、油も少なめにしましょう。
逆に消化が悪くおすすめしないのが、たけのこやきのこ、海藻類、脂身の多いお肉です。
また、胃酸の分泌を高めてしまうのも逆効果。こしょうや唐辛子などの香辛料、煮豆やおまんじゅうなどの甘味が強いもの、漬物や塩辛などの食塩の多いもの、酢の物や柑橘系の酸味の強いものは避けましょう。また飲み物ではコーヒー、紅茶、炭酸類、濃い緑茶などの嗜好飲料は控えましょう。


東京病院経営本部では食事療法のポイントやおすすめ食材、その調理例などを紹介しています。 ぜひ参考にしてください。

胃腸の調子が悪い時に適した食品・料理例

胃腸の調子が悪い時に適した1日の食事の取り方（例）

食欲がないときは無理して食べずに、こまめな水分補給を心がけましょう。
水分補給にはみなさんもご存知の“ポカリスエット”が効果的です。

風邪かな？と思ったらもう無理をしないのが一番です。頑張りすぎず、ゆっくり体を休めてくださいね。

▼参考サイト
〇マイナビニュース、「喉にいい食べ物とは-喉が痛いときに食べたい物と避けたい物を紹介」
< https://news.mynavi.jp/article/20180813-672863/ >2018.10.31アクセス
〇東京病院経営本部、「食事療法のすすめ方　胃腸の調子が悪い時の食事」
< http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/kaiyou.html >2018.10.31アクセス
〇旬の食材百科、「ショウガ：栄養成分と効用」、「ネギ：栄養成分と効用」、「梨：栄養成分と効用」、「リンゴ：栄養成分と効用」
< http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/index.htm >2018.11.07アクセス
〇転ばぬ先の杖、　「医師が勧めるおかゆの作り方・体力を回復する方法と栄養面の知識も」
< https://yoshiya-hasegawa.com/blog/food/how-to-make-a-porridge-recommended-by-a-doctor/ >2018.11.07アクセス