コラム

農作業のひどい肩こり解消法!すぐにできる簡単ストレッチ体操を大公開

公開日:2019.04.12

毎日の農作業でひどい肩こりに困っていませんか?肩こりをそのままにすると肩が重くなり気分も沈みがちになりますよね。今回は”簡単にできる4つのストレッチ体操”をご紹介します。つらい肩こりをスッキリさせましょう!

1.日常的につらい肩こりの原因

みなさんは、日常的に感じる体の不調はありますか?多くの方は腰痛、ひざの痛み、肩こりと答えます。中でも肩こりは、「女性の気になる症状第1位」。2位は腰痛、3位に手足の関節の痛みと続きます。

(厚生労働省 国民生活基調調査 平成28年度調査より)



女性にとって悩ましい肩こり、その原因の1つに頭の重さがあります。人の頭は通常5~6Kℊ、小柄な人でも4kgあります。そこに両腕の重みが加わり、肩には日常的にかなりの負担がかかっています。これは骨格や筋肉がきゃしゃにできている日本人特有の悩みだと言われています。
さらに、わるい姿勢や運動不足、ストレス、なで肩、骨や椎間板の老化も肩こりの原因になります。
日常生活の中でも起こる肩こり。農作業でいえば、同じ姿勢やムリな姿勢で長く作業することで肩こりが悪化します。長時間パソコン作業をするデスクワークと同じ要因です。
他にも、収穫時に野菜を強く引きぬく作業、収穫時の前のめり姿勢、除草作業でのしゃがんだまま手を伸ばす姿勢、重い野菜をはこぶ作業などは肩に負担がかかり、疲労が蓄積されていきます。

2.肩こり解消法あれこれ

肩こりにはどんな解消法があるのかみていきましょう。
主な解消法といえば、ストレッチ、ランニング・ウォーキング・テニスなどの運動、カイロで肩を温める、湿布、十分な睡眠、ゆっくりお風呂に入り血行をよくすることがあげられます。
農作業中にできる対策としては、作業工程の見直しを行い、違う作業を組み合わせるなど、できるだけ同じ姿勢での長時間作業を減らし肩がコリ固まらないようにしましょう。また、作業や休憩の合間に肩を回したり、上下に上げ下げするだけでも筋肉がほぐれ、緩和されますよ。


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3.これでスッキリ!簡単にできるストレッチ体操3選

今回は解消法の中の「簡単にできるストレッチ体操」をご紹介します。
農作業の合間や休憩時にもできるものもあるので、ぜひ実践してみてください。



①肩周りをほぐすストレッチ

  • ◆準備するもの:なし ◆場所:どこでもできる
  • (1)左手を右肩に乗せて上から押さえ、頭を左にグーっと傾ける。
    ※頭の重みで首がたおれるイメージです。この時、呼吸は止めないようにします。
    ※反対側も同様にやります。

●ストレッチを体験した編集部より
首すじがグーッと伸びて気持ちがいいですよ!簡単です!

▼動画








②S字ストレッチ

  • ◆準備するもの:なし ◆場所:どこでもできる
  • (1)背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  • (2)右手を頭の後ろに、左手を背中の後ろにまわし、肘を曲げた状態にする。(S字のシルエットになります!)
  • (3)腕を半時計回りに引っ張る。(20~90秒キープします)
  • (4)右足を前に出してクロス。
  • (5)体全体を左に傾け右側を伸ばす。(20~90秒キープします)
    ※反対側も同様にやります。

●ストレッチを体験した編集部より
1番おすすめです!全身が伸びて気持ちいいですよ!

▼動画








③“テニスボールを使った“ストレッチ

  • ◆準備するもの:テニスボール ◆場所:壁があるところ
  • (1)壁の20~30cm前に立つ
  • (2)テニスボールを背中・肩甲骨の真ん中にあて、頭と背中だけ壁にもたれかかる
  • (3)そのままひざを屈伸し、背中のボールを上下にコロコロする
    ※この時、頭が浮かないようにしましょう。ムリせず気持ちの良い回数を行ってくださいね。

●ストレッチを体験した編集部より
背中がマッサージされているようで、気持ちいいです!
ひざが痛い方にはおすすめ出来ません。








【応用編】“テニスボールを使った“ストレッチ-2

  • ◆準備するもの:テニスボール ◆場所:寝そべられるところ

寝ながらできる、むしろ寝ているだけのストレッチです。靴下またはストッキングにテニスボールを2コ入れます。(ボールが固定されているか確認!)
首の下にテニスボールを入れてあおむけに寝ます。そのまま1~3分間じっとします。やさしい指圧のようで気持ちいいですよ。



※今回ご紹介した「簡単ストレッチ体操」はゆっくり行いましょう。無理をするとケガのもとにもなります。ゆっくりできる範囲の動きで、“気持ちのいい状態”を続けましょう。



肩こりには日頃のケアが必要です。悪化すると、頭痛や吐き気にもつながり、気分もふさぎがちになります。すきま時間に簡単ストレッチ体操を取り入れ、さわやかな毎日を過ごしませんか。




▼参考サイト
〇日本整形外科学会,一般の方へ,症状・病気をしらべる,肩こり
<https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html>
〇農作業安全情報センター,農作業現場改善チェックリストHTML版
<http://www.naro.affrc.go.jp/org/brain/anzenweb/checklist/checklist_htm/iam_chkb03.htm>
〇OMRON,vol.92肩こり…5つの原因と予防策
<https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/92.html>
〇NHK「ためしてガッテンヒストリー」,2015-09-09放送,【実習コーナー1】S字筋膜リリース,首都大学東京 理学療法士医学博士 竹井仁教授監修の筋膜リリース体操
<http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20150909/index.html>
〇毎日が発見ネット,テニスボールを使ってできる!慢性的な肩こりを改善する1日5分体操
教えてくれた人,さかいクリニック 酒井慎太郎先生,千葉ロッテマリーンズオフィシャルメディカルアドバイザー
〇YouTube、テニスボールを使った筋膜リリース「背中編」by竹内亜矢子トレーナー【ジェーン・スー生活は踊る】
<https://www.youtube.com/watch?v=VNXgaEjulR8>
〇YouTube、「肩まわりの疲れをほぐすストレッチ」by竹内亜矢子トレーナー【ジェーン・スー生活は踊る】
<https://www.youtube.com/watch?v=9rgTUPg_MWc>

ライタープロフィール

【施設園芸.com編集部】