緑黄色野菜つるむらさきとは？栄養素とおすすめの食べ方を紹介

熱帯アジアが原産とされているつるむらさき（蔓紫）。スーパーで見かけることはあっても、食べ方がわからず手が出しづらいという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、つるむらさきの特徴や栄養価、おすすめの食べ方についてご紹介します。

１.緑黄色野菜「つるむらさき」とは？

つるむらさきは、7月中旬から10月にかけて出回る緑黄色野菜です。ねばねばとした食感と独特の香りが特徴で、栄養価の高い野菜としても知られています。茎が緑色の緑茎種と赤紫色の赤茎種があり、食用として販売されているつるむらさきのほとんどが緑茎種です。また、赤茎種は観賞用として育てられることもあります。食べ方としては、おひたしや和え物などが一般的です。他にも、天ぷらや炒め物にしたり味噌汁やスープの具材として使用されることもあります。

２.つるむらさきの栄養価と基本の茹で方

つるむらさきは、骨や歯の健康維持に役立つビタミンKやカルシウムが豊富に含まれているのが特徴です。また、ビタミンC・カロテン・カリウムも豊富で、老化防止やむくみの解消、高血圧の予防などあらゆる健康効果が期待できます。栄養価が非常に高いとされている、ほうれん草よりも健康に役立つ成分が多く含まれているようです。

基本の茹で方

つるむらさきを茹でる際は、硬さの異なる葉と茎を分けておくのがポイント。これにより、均一な食感に茹でることができます。

【手順】
①つるむらさきを洗い、葉と茎を分けておく
②大きな鍋に1000ｍLの水を入れ、お湯を沸かす
③沸いたら、塩小さじ1を入れる
④茎だけを入れて、30秒～1分ほど茹でて鍋から取り出し流水で冷まし水気を切る
⑤同じお鍋で葉を30秒ほど茹でて、流水で冷まして水気を切る

３.ライターおすすめ！つるむらさきの美味しい食べ方

ここからは、つるむらさきの基本的な茹で方とおすすめのレシピを紹介します。栄養たっぷりで夏バテ防止にも効果的なので、ぜひ試してみてください

つるむらさきのおひたし

材料
・つるむらさき：1袋
・めんつゆor白だし：大さじ1～
・ごま、かつおぶしなど：お好みで

【作り方】
①つるむらさきを茹でて流水にさらし、水気を切っておく
②水分をしぼり、3～4cmほどにカットしする
③カットしたつるむらさきを再度しぼる
④ボウルにつるむらさきを入れ、めんつゆを入れる
⑤器に盛り、好みでごまとかつおぶしをトッピングして完成
※めんつゆは、使用している製品によって濃度が違うため、少しずつ味見をしながら調節してください。また、甘味が欲しくない場合は、白だしを使用するのもおすすめです。

つるむらさきとベーコンのバター醤油炒め

材料
・つるむらさき：1袋
・ベーコン：2～3枚
・バター：10g
・しょうゆ：大さじ1
・コショウ：お好みで（あらびきがおすすめ）

【作り方】
①つるむらさきを洗い、水気を切っておく
②つるむらさきとベーコンを好みのサイズでカットする
③熱したフライパンにバターを入れ、まずは茎とベーコンを炒める
④茎がしんなりしてきたら、葉を入れ炒める
⑤葉がしんなりしたら、しょうゆを回し入れて、コショウを振って完成

栄養価が高く、ねばねばとした食感が魅力のつるむらさき。食欲が落ちやすい夏にぜひ食べていただきたい食材です。つるむらさきは成長しすぎると固くなるので、できるだけ若そうなものを選ぶのもおいしく食べるポイント。葉の色が濃くてつやがあり、鮮やかな緑色のものを選ぶようにしましょう。


過去の記事では栽培方法もご紹介しているので、興味のある方は栽培にもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

• ＼栽培方法はこちら／

つるむらさき栽培の基礎知識～挿し木のやり方から収穫方法まで～

つるむらさきの露地栽培では夏の限られた期間しか収穫できませんが、ビニールハウスを利用することで収穫期間を延ばすことができ、収益向上も見込めます。また、比較的...

• ▼関連記事

アイスプラントとは？含まれる栄養成分とその効果をご紹介！

ヨーロッパ諸国で広く親しまれている食材、アイスプラント。葉の表面に付いたほんのり塩気のある透明なツブツブが特徴の野菜です。日本ではあまりメジャーな野菜ではあ...

人気の（食用花）エディブルフラワー！おすすめの食べ方と栄養価

エディブルフラワーは、人が食べられるように安全な方法で栽培された食用花のことです。ケーキやサラダなどの彩りとして用いるイメージが強いエディブルフラワーですが...

健康野菜・ケール！豊富な栄養素と効果的に摂取できる調理方法

青汁の原料に使われるなど、健康野菜として知られるケール。その群を抜いた栄養価の高さで、「野菜の王様」とも呼ばれています。今回はケールに含まれる注目の栄養成分...

▼参考サイト
〇アタリヤ「 つるむらさき（蔓紫）」
https://www.atariya.net/yasai/tumura.htm
〇JAあつぎ「9月のオススメ「ツルムラサキ」 | 旬の農産物情報」
https://www.ja-atsugi.or.jp/yumemiichi/seasonal/2021/09.html
〇郷土料理つるや「つるむらさきの秘密」
http://tsurumurasaki.com/point.html”