コラム

ルッコラを食べて健康と美肌を手に入れよう!栄養・効能・食べ方を紹介

公開日:2020.05.04

「私に振り向いて」美しくありたい女性の気持ちを代弁するこの一言、実はルッコラの花言葉です。これは、その昔ルッコラに惚れ薬の効果があると信じられていたことに由来しています。なぜ惚れ薬かというと、ルッコラにはそれだけ身体をキレイにする効果があるからです。

今回の記事では、そんなルッコラがもつ栄養や効果、食べ方についてご紹介します。

1.イタリア料理でおなじみのルッコラ

ルッコラは、ゴマのような風味とピリッとした辛みや苦みが特徴の「アブラナ科の香味野菜」です。身近な野菜だと、小松菜や水菜などの仲間になります。サラダや料理のトッピングや付け合わせとして使われることが多いハーブの一種で、「ロケットサラダ」 とも呼ばれています。

もともとは地中海の原産だと言われており、ローマ帝国の時代(紀元前1世紀頃)から食べられていたそうです。イタリア料理やフランス料理によく使われ、最近は日本でも見られるようになりました。

間違えやすいものにクレソンがあります。ルッコラがゴマのような風味で葉はギザギザしているのに対して、クレソンはセリのような風味があり、葉は丸っこい形をしているのが特徴です。

ルッコラ



クレソン





おすすめの品種💡

本場イタリアでは、より味や香りが強い「ルーコラセルバーティカ」という品種が人気です。
野生に近い品種なので、苦みと辛味が強く、単体で使うと味が強すぎると感じる方もいるかもしれません。少しだけサラダに入れたり、ピザのトッピングにすると味の良いアクセントになります。
栽培を検討している方には、栽培しやすいトキタ種苗の「ローマ」がおすすめです。 春先から秋まで幅広い季節に種を撒くことができ、一般的なルッコラよりは早く花茎が伸びます。



2.クレオパトラも愛した?ルッコラの栄養や効能

ルッコラには、世の中の女性が求めてやまない栄養がたくさん含まれています。

🔶ビタミンCやEなどのビタミン類は血液を浄化し、肌の健康さを取り戻します。
🔶鉄分は貧血に効果があります。
🔶カリウムは身体の余計なナトリウムを排出し、むくみを解消します。
🔶辛味成分であるアリルイソチオシネートは抗酸化作用があり、がん予防や血栓予防の効果があります。

このように、ルッコラは女性が気になる身体の色々なところをカバーしてくれます。その美貌と知性で数々の男性を魅了した、古代エジプトの女王クレオパトラも好んで食べていたそうなので、その効果はクレオパトラのお墨付きともいえそうですね。





ルッコラの成分表 栄養と効能

生:βカロテン当量(3600mcg)、カリウム(480mg)、葉酸(170mcg)、ビタミンC(66mg)、カルシウム(170mg)、ビタミンK(210mcg)、鉄(1.6mg)

注目成分

アリルイソチオシアネート

期待される効能

高血圧予防、がん予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、貧血予防、風邪予防、骨粗鬆症

※引用:野菜情報サイト 野菜ナビ

3.おすすめの選び方と保存方法

ルッコラを新鮮に美味しく食べるためには、選び方と保存方法のポイントがあります。

ルッコラの選び方

香りがよく、葉先まで張りがあってみずみずしいものが新鮮な証拠です。切り口に変色がないかも確認しましょう。
また、周年販売されている水耕栽培のルッコラはやわらかいものが多いのですが、露地栽培のルッコラは成長するにつれて香りや風味が強くなると言われています。強い風味が苦手な方は、あまり大きなものを選ばないほうが良いでしょう。



ルッコラの保存方法

ルッコラはそのまま冷蔵庫に入れてしまうとすぐに萎れてしまいます。

常温保存の場合はあまり日持ちがしないため(1日程度)あまりおすすめしません。
もちろん、購入後すぐに食べることが一番新鮮でおいしいです。


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4.生がおすすめ!ルッコラの食べ方

ビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、これらは熱に弱い特徴があります。 そのため、これらの栄養を効果的に摂取したい場合は生のまま食べるのがおすすめです。色鮮やかなサラダに加えたり、チーズと合わせてカルパッチョに使ったり、ピザの上に散らしてトッピングすると美味しく食べられます。また、ルッコラの種からキッチンで手軽にできるスプラウト栽培をして、新鮮な双葉を生で食べることもできます。

その他にも、マイルドな風味と辛みを活かして肉料理のつけ合わせにしたり、おひたしや炒め物、お味噌汁などにも使うことができます。


美しくありたい女性の強い味方、ルッコラについてお伝えしました。クレオパトラのように次々と男性を魅了して…、というわけにはいきませんが、みなさんもキレイな自分であるためにルッコラを積極的に食べてみてはいかがでしょうか?

▼参考サイト
〇ルッコラの旬の時期や特徴, 旬の食材百科 フーズリンク
https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/rucola.htm
〇ルッコラとは?効能や栄養は?花の色や別名、花言葉は?,ハーブ, HORTI
https://horti.jp/6646
〇ルッコラ,野菜図鑑, 野菜情報サイト 野菜ナビ
https://www.yasainavi.com/zukan/rocket.htm
〇ルッコラの保存方法,冷凍・冷蔵の保存方法,保存方法, やさいのおうち。
https://yasaihouse.net/archives/864

ライタープロフィール

【内村耕起】
宮崎県の牛農家生まれ。大学院で植物工場での廃棄物利用に関する研究に従事したのち、全国の農家を訪ね歩いてファームステイ。岩手県の自然栽培農家で2年間の農業研修を経て、現在は宮崎県の山間部の村で自給的農業を営む傍ら、ウェブライターなどもしています。