コラム

モロヘイヤの栄養成分がすごい!簡単レシピと正しい調理方法

公開日:2021.06.18

独特のぬめりとクセのない味わいが人気なモロヘイヤ。おひたしやスープなど調理法のバリエーションも豊富です。この記事ではモロヘイヤに含まれている高い栄養価を、できるだけ逃がさない茹で方や夏に重宝する簡単おすすめレシピをご紹介します。

1.モロヘイヤの栄養価

モロヘイヤは、βカロテンやカルシウムが野菜の中でも含有量はトップクラスです。とくに、体内で吸収されたあとビタミンAに変化して皮膚や粘膜の健康維持に役立つβカロテンは、ニンジンに多く含まれていることが有名で、野菜ジュースにも欠かせない野菜です。しかし、モロヘイヤに含まれるβカロテンは、なんとニンジンをも上回ります。

ビタミン類や葉酸などたくさんの栄養素をバランスよく含まれているのが特徴で、多くの生活習慣病予防アンチエイジングが期待できる野菜です。

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2.栄養価を逃がさない茹で方と保存方法

モロヘイヤを購入する際は、葉にハリがある新鮮な物を選ぶようにしましょう。茎が茶色くなっていたり葉が萎れている物は鮮度が落ちているため、固くて食味も悪くなってしまいます。

●茹で方のポイント

・洗ったモロヘイヤの葉と茎を分ける
・鍋にお湯を沸かし塩を少々加える
茎は30秒程度、葉は数秒(色が鮮やかになったらOK)茹でる
・茹でたものを冷水にさらし、水気を切る



冷水に長時間浸したり、強い力で水気を切ってしまうとせっかくの栄養成分が流れ出てしまうので、最小限に抑えるようにしてください。すぐ食べるとき以外はサッと冷ましたらザルにしばらく置いて水気を切るのがおすすめです。

保存方法

モロヘイヤは鮮度が落ちやすい野菜でもあるため、生の状態だと美味しく食べることができるのは2~3日が限界です。家庭菜園で栽培している場合などモロヘイヤがたくさんあって一度で食べきれないという場合は茹でて水気を切った後、細かく刻んでラップに包んで冷凍しましょう。

3.モロヘイヤの簡単レシピ

夏は暑さで食欲が減退してしまうという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は夏バテ中でもスルッと食べれて栄養満点な我が家の定番料理「モロヘイヤのバクダン和え」のレシピをご紹介します。


【作り方】

茹でて水気を切ったモロヘイヤを細かく刻んで器に入れ、納豆、しらす、卵、薬味を混ぜます。
味付けは醤油のみでも美味しいのですが、白だしを少し加えるとさらに美味しくなります。
食べるときはしっかりと混ぜてからご飯に乗せて丼にしたり、そうめんやそばなどの麺類にもピッタリです。マグロやサーモンなどのお刺身を加えてもおいしいですよ。

以上、夏に旬を迎えるモロヘイヤの栄養価をはじめ、上手な茹で方やレシピをご紹介しました。今回ご紹介した「モロヘイヤのバクダン和え」はだれでも簡単に作れますので、みなさんもこの夏ぜひ作ってみて下さい。

※このページで、モロヘイヤのぬめりはムチンによるものと掲載しましたが、「ムチンは動物性粘液の主成分であり、植物のねばねば成分は別物質。それをムチンというのは誤り」とご指摘を受け、内容を修正しました。(2021/6/21)




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▼参考サイト

〇モロヘイヤ,野菜のチカラをもっと知る とれたて大百科,JAグループ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=104
〇「王様の野菜」モロヘイヤ,モロヘイヤ解体 栄養コラム,モロヘイヤ効果研究所
https://mololab.com/column/1901.html

ライタープロフィール

かくやさゆり
種苗会社で培った経験と知識を活かしライターとして活動。 家庭菜園とアウトドア遊びが趣味の半農半ライターです。農業を中心にアウトドアをテーマにしたメディアでも執筆中。


    
    


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