コラム

熱中症対策の秘訣!(2) 熱中症予防に効果的な【食べ物】とは?

公開日:2018.03.07

熱中症にならないためには、水分補給はもちろんのこと暑さに負けない体を作ることも大切です。体は食べ物によって作られます。水分からでは補給できない多くの栄養を摂取することができます。そこで今回は「熱中症対策に適した食べ物」をご紹介します。

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1. 暑さに負けない体づくりに必要な要素


夏になると食欲が下がり、気づいたらついついそうめんばかり食べている…なんてことありま せんか?筆者はアイスやゼリーを食事代わりにしてしまうことすらあります(反省。) 夏バテの体にこそ、しっかり栄養を補給してあげることが熱中症の予防にもなります。そこで、手軽にしっかりと栄養補給できる食べ物を紹介します。

ビタミンCを摂取

ビタミンCには強力な「抗酸化作用」があり、体内で増えすぎると細胞の機能を低下させたり老化を促す活性酵素の作用を無効化してくれます。他にも、疲労回復効果、免疫機能の向上、コラーゲンの生成を促し、メラニン生成の抑制をしてくれるので美肌効果も期待できます。しかし、ビタミンCは汗や尿で毎日失われてきます。とくに汗をかく夏の時期には不足しがちです。毎日の食事の中で摂取できるように心がけたいものです。

  • ●ビタミンCが多く含まれる食べ物
    アセロラ、パセリ、グァバ、焼きのり、ピーマン、キウイ、すだち、ブロッコリー、ほうれん草、さやえんどう、ゴーヤ、レモン、ゆず、いちご、オレンジ・・・(他)

ビタミンB1を摂取

炭水化物(糖質)、をエネルギーに変えるのを助けてくれる働きがあり疲労回復にも役立ちます。不足すると倦怠感、食欲不振、むくみがでることがあります。

  • ●ビタミンB1が多く含まれる食べ物
    豚肉、パン酵母、マイタケ、ごま、大豆、落花生、うなぎ、わかめ・・・(他)

ビタミンB2を摂取

タンパク質、糖質、脂質の三大要素(とくに脂質)をエネルギーに変えるのを助けてくれる働きがあります。またお肌の生まれ変わりを促進して健康に保ちます。 不足すると口内炎ができたり、にきびや吹き出物など肌荒れがおきます。

  • ●ビタミンB2が多く含まれる食べ物
    鮭、鮎、豚肉、味噌、鶏肉、パプリカ、わかめ、抹茶、干しシイタケ、アーモンド、大豆、チーズ、ウニ、魚肉ハム、魚肉ソーセージ、ズワイガニ・・・(他)

クエン酸を摂取

疲労回復、肉体疲労軽減、美容効果があります。また、汗と一緒に流れて不足してしまいがちなミネラルの吸収を高めてくれます。 不足すると代謝が下がり、疲れやすくなります。

  • ●クエン酸が多く含まれる食べ物
    梅干し、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、パイナップル、お酢・・・(他)

2. 熱中症対策に適した食べ物

そうめんをアレンジ①


そうめんばかり食べている…では、そうめんに納豆、オクラをかけてみてはいかがでしょうか?
さっぱりしていておいしいですよ!(味付けはめんつゆがおすすめです)
納豆、オクラのネバネバには免疫力をアップする成分が含まれています。オクラには夏に不足しがちなビタミンCが豊富に含まれており、先に紹介したごとく免疫機能を高めたり、疲労回復、美肌効果に役立ちます。納豆には血液をサラサラにしたり、便秘解消、生活習慣病予防の効果も期待できます。
そうめん以外にも、豆腐にかけて食べてもおいしいです。豆腐は胃腸にやさしく、疲労効果も期待できるので夏には欠かせない食料アイテムです!

そうめんをアレンジ②


梅干しとツナ缶を混ぜ合わせてそうめんに絡めるのもおいしいですよ!(味付けはめんつゆがおすすめです)
梅干しにはクエン酸が豊富で、疲労回復、肉体疲労軽減効果があります。ツナ缶の油には人の体内では生成することができない必須脂肪酸が含まれており、子供の発育に大事な植物油です。
カロリーが気になる方はカロリーオフタイプを使ってみて下さい。
さらに、トッピングでトマトを加えるとさらによいです。トマトにはビタミンC、ビタミンB群、ビタミンEなど様々なビタミンやクエン酸、カリウムが含まれています。体が疲れにくくなり、食欲不振を改善できるので夏バテ解消に役立ちます。

冷やし中華


夏といえば冷やし中華!と言わんばかり、夏の定番メニューです。しかし、実は根拠がありました。
タレの黒酢はクエン酸が含まれているので疲労回復効果があります。
ゴマダレ派の方もご安心ください、ゴマにはビタミンB1が多く含まれており、同じく疲労回復効果があります。また、トッピングのトマト、キュウリにはβカロテンやビタミンが含まれていて夏バテ解消効果があります。ハムにはビタミンB2、卵は栄養密度が高く、タンパク質、鉄、ビタミンAなど様々な栄養素がたくさん含まれています。
冷やし中華、やはり夏バテ解消メニューとしては最強です!
※トマトと卵のスープも熱中症対策、夏バテ予防に効果的です。冷製スープにしてもおいしいですよ。

豚の生姜焼き


豚肉はビタミンB1,B2が多く含まれており、疲労回復効果があります。玉ねぎを一緒に食べることで、吸収率をさらにアップさせます。
※玉ねぎ他、にんにくやネギも同じ効果があります。

果物


グレープフルーツ、夏みかん、キウイフルーツ、パイナップルはクエン酸を多く含んでいるので、そのままデザートとして食べるのがおすすめです。
酸っぱい成分がクエン酸なのですが、苦手な方はゼラチンを入れてゼリーにするといいですよ。
また、レモンはそのまま食べるのが難しいかもしれませんが、こちらも多くのクエン酸を含んでいます。輪切りにして砂糖をまぶし、タッパーに詰めて1日冷蔵庫でつければ酸っぱくなくなりますよ。はちみつ浸けもおいしいです。そのまま食べたり、紅茶に入れたりできます。

熱中症対策用の飴


最近では熱中症対策用の飴も人気です。外で働くドライバーや建築関係の人は職場からの支給もあるそうです。
忙しくて食事で補給ができない!方には手軽にしっかり塩分が補給できる、熱中症対策用の飴がおすすめです。井関食品の熱中飴は塩分量と味にこだわっており、さっぱり美味しく食べられるレモン塩味です。飴なら口に入れながら作業もできるので、ハウスに1袋持ち歩くようにしてみてはいかがでしょうか。
※塩飴は水と一緒に食べましょう。

牛乳


牛乳(乳製品)を飲むと含まれているたんぱく質の影響でさらに体温が上がるといわれています。牛乳は熱中症になりにくい体を作るために、重労働の後に飲むのがよいです。

熱中症にかかると、声が枯れ、手足が攣り(つり)、ご飯もたべられず、頭痛や吐き気が続くというとてもつらい状態が続きます。毎日の食事で少しずつ体によいものを摂取し、夏を乗り切りたいですね。




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