足のむくみ解消！自宅で簡単にできる方法とは？ 食べ物やグッズ紹介！

仕事や家事・育児に奮闘する女性の多くが気になる体の不調が、肩の凝り、目の疲れ、足の冷えによるむくみ。中でも、寒い時期に気になってくるのが“足の冷えによるむくみ”ではないでしょうか。
夕方になると「靴を履こうと思ったら足がパンパンで履けない！」「靴下の跡がくっきり残っている！」なんてこと、よくありますよね。

寒さによる冷え以外にも、長時間同じ姿勢でいたり、塩分の取り過ぎ、ホルモンバランスの影響、運動不足などによってむくみます。放っておくと血流が悪くなるので、日頃からむくみのケアをしてあげることが大切です。

そこで今回は足のむくみを解消するために自宅で出来るセルフケアやおすすめの食べ物をご紹介します！

１.知らなきゃ損！足のむくみ解消のツボ３選

足のむくみ解消の一つに「ツボ押し」があります。ツボの位置と効果を知っておけば家でも旅行先でも、“自分の指”だけでケア出来ます。服の上からでも押せるので場所を選びません。
全身に365ヵ所あると言われているツボの中で、今回は足のむくみに効果的なツボ３つをピックアップしてご紹介します。

①復溜(ふくりゅう)

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全身の血の巡りを促進します。水分の排出を促すツボなので、足のむくみに効果的です。

• ◆ツボの見つけ方

内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみから、アキレス腱と平行に指三本分上。

• ◆ツボの押し方

足首を掴むようにして、足の中心に向かって親指で押します。

②三陰交（さんいんこう）

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足を通っている肝経、脾経、腎経というとても大切な3つの陰経が交わっていることから名づけられています。子宮の血行をよくすることから、むくみの他にも更年期症状やメンタルケア、冷え性、便秘など女性ならではの婦人科系に幅広く使われている効果的なツボです。

• ◆ツボの見つけ方

内くるぶしの一番高いところから、指3～4本分（骨の後ろのくぼみ）が目安。

• ◆ツボの押し方

足首を掴むようにして、足の中心に向かって親指で押します。

③湧泉（ゆうせん）

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全身の血の巡りを促進します。腎臓の働きをよくして体内の水分を調整するので、むくみに効果があります。名前の通り気力が泉のように湧くツボで、疲労回復にも効果があり「万能のツボ」「元気のツボ」といわれています。

• ◆ツボの見つけ方

足の裏側の、第2趾（人差し指）と第3趾（中指）の間からかかとを結ぶ線上、中心より少し上（1/3の位置）にあります。土踏まずの少し上で、5本の指を曲げたときにできるくぼみの中央です。

• ◆ツボの押し方

指で押すのも良いのですが、とても効果的なのは青竹踏みやボールを使ったツボ押しです。
ボールを使ったツボ押し方法は、椅子に腰かけ、ツボにボールを当てて体重をかけながら足を動かします。ボールで足の中心に向かって押すイメージです。

ツボ押しの効果的なタイミング 〇入浴後や寝る前などリラックスしているときに行うのがおすすめです。

ツボを押すときは、ゆっくり力をいれて５秒くらい押します。
“痛いけど気持ちいい”、”ほどよく刺激を感じる”程度の強さが目安です。
ツボ押しはやりすぎると逆効果になってしまうので、強く押しすぎたり、体調不良の時やツボ周辺にケガをしている場合、食後や飲酒時のツボ押しは避けましょう。
100円ショップで売っているツボ押しのアイテムや、市販されているお灸を使ってツボを刺激するのも良いですよ。

２.むくみ解消成分はこれ！おすすめの食べ物

むくみは、血行不良、リンパ液の停滞によって起こります。余分な水分や老廃物が体の外にうまく排出できずに皮膚の下に溜まっている状態です。

※むくんでいる時に塩分の摂取は控えましょう。塩に含まれるナトリウムは、水分を溜め込む性質があるので、症状を悪化させます。

ここからは、むくみに効果のある成分を含んだ食べ物をご紹介します！

おすすめの食べ物

• ●サポニンを多く含んだ食べ物

（例）きゅうり、ゴボウ、小豆、にんにく等。
利尿作用があり、体内の余分な水分を排出します。

• ●カリウムを多く含んだ食べ物

（例）イモ類（じゃがいもやサツマイモ）、アボカド、リンゴ、バナナ、ホウレンソウ、ドライフルーツ等。
体内の塩分を排出してくれます。

• ●クエン酸を多く含んだ食べ物

（例）レモン、グレープフルーツ等。
ビタミンCが多く含まれており、体内の老廃物を分解・排出してくれ、血行をよくしてくれます。

• ●ビタミンB6が多く含んだ食べ物

（例）マグロ、かつお、レバー、大豆等。
ビタミンB6には血液をサラサラにしたり、ホルモンバランスを整えてくれるので、女性のむくみにはとても効果的です。

おすすめの飲み物

• ●カフェインを含んだ利尿作用のあるのみもの

（例）ハーブティー、コーヒー、お茶等

利尿作用のある飲み物を取ることで、余分な水分を体外に排泄してむくみを解消します。身体が冷えると血流が悪くなるため、ホットで飲むのがおすすめです。ハーブティーでは、レモングラスティーや、ハイビスカスティーなど、お茶では、ドクダミ茶、緑茶、ウーロン茶などがあります。
妊娠中の方は、カフェインの代わりに利尿作用のあるカリウムが多く含まれているルイボスティーやタンポポ茶がおすすめです。

むくみ解消成分の含まれる食べ物を日々のレシピにプラスして、手軽にむくみを解消しましょう。毎日続けることが、むくみの予防につながります。

３.寝ているだけでむくみ解消！就寝時のおすすめグッズ

むくみを解消するにはしっかりとした睡眠をとり、身体の疲れをとることも必要です。
そこで、就寝時におすすめのむくみ解消グッズをご紹介します。

着圧ソックス

むくみ対策に欠かせないのが着圧ソックス。
ほどよい加圧で血流をよくしてくれます。ひざ下までの靴下タイプや太ももまでのニーハイタイプ、つま先の空いたレギンスタイプ、等、様々な種類が市販されています。
とくに履いていただきたいのは睡眠時。着圧ソックスを履いて寝ると、血行が良くなり体がポカポカしてきます。足が冷えて寝つきが悪い方にもおすすめです。
朝起きたときにはかなりむくみが改善されています。毎日の習慣にしたいですね。

※睡眠時に着用可能なものを選びましょう。

樹液シート（足裏用）

就寝時、足の裏に専用の樹液シートを張るだけで足の疲れ、むくみを解消してくれます。
よもぎや唐辛子、木酢といった様々な成分が配合された樹液シートが市販されています。
中にはラベンダーやグレープフルーツが配合されており、匂いで心もリラックスさせてくれるものもあります。肌が弱い方は粘着力の弱いチタンタイプのシートがおすすめです。

寝ている間に足をやさしくケアしてくれるので、すっきり気持ちの良い朝を迎えることができます。

その他のむくみ対策

入浴する際には、シャワーだけではなく、毎日湯舟に浸かるのが理想的。特に、半身浴はむくみ対策だけではなく、冷えの改善や便秘の解消、身体のリラックス効果もありオススメです。冷えの改善によるダイエット効果も期待できます。

半身浴では38～40℃のお湯に20分以上浸かるようにします。入浴前にコップ１杯の水を飲むと、より汗をかきやすくなりますよ。
全身浴の場合は42～43℃のお湯に首まで全身浸かりましょう。ストレッチをして体をほぐしたあと入浴すると、よりほぐれやすくなります。湯船の中で足を両手でもみほぐし、血流を促進しましょう。

マッサージをする際には、足をもみほぐした後に足首から膝裏のリンパ節に向かって老廃物を流し込むようにします。 リンパは筋肉の収縮によって流れていくため、効果と即効性を高めるために入浴前後は軽くストレッチをするようにしましょう。

食べ物で「むくみ解消成分」を摂取するのが難しい方には、足のむくみ解消専用のサプリも市販されています。主に血流をよくしてくれる成分や利尿を促す成分、塩分と水分を体外に排出する成分が入っています。（※各サプリの原材料・成分表をご確認ください。）

中でもメロリートという成分は、むくみ改善に効果的。血液の循環を改善し、血中に溜まった老廃物を体外に排出してくれます。

サプリを服用する場合には、服用方法を守り自分の体に合ったものを見つけましょう。わからない場合や心配な場合にはお医者さんや薬局窓口で相談してみましょう。

その日のむくみはその日のうちに解消しましょう！放っておくと、むくみによる水分が原因で体重が増加することもあります。むくみで増えた体重を戻そうと無理なダイエットをすることで、かえってむくみが悪化してしまうこともあるため、注意しましょう。
普段から上記でご紹介したツボを押してみたり、セルフマッサージをするなど、普段から日々のケアを大切にし、むくみケアを続けていきましょう。

※ご紹介したむくみ解消対策の効果には個人差があります。

▼参考
〇「むくみ」に有効な食材はこれだ！食べるだけで手軽にむくみ対策＜https://macaro-ni.jp/＞2019/1/9アクセス
〇東西医学の専門医がやさしく教える即効100ツボ/伊藤剛/（高橋書店）

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